ESTA TABLA TE DIRÁ EXACTAMENTE CUANTO SUEÑO NECESITAS, DE ACUERDO A TU EDAD
Es bien sabido por todos que los adolescentes siempre quieren quedarse un “ratito mas” en la cama. Este hábito aparentemente saludable puede convertirse en un problema en la edad adulta.
El sueño juega un papel importantísimo en la salud general, incluso permite a tu cerebro liberarse de toxinas, pero pasar demasiado tiempo en la cama puede tener efectos devastadores.
¿CUÁNTO DEBERÍA DORMIR?
El objetivo de la mayoría de los adultos es dormir alrededor de 7 a 9 horas por noche, pero este numero no es apropiado para todas las edades, de hecho los niños menores de 18 requieren más horas de sueño.
Aquí están las recomendaciones más recientes, suministradas por la Fundación Nacional del Sueño, después de múltiples estudios con expertos en sueño, anatomía y fisiología, asi también como pediatras, neurólogos, gerontólogos y ginecólogos:
RECOMENDACIONES SOBRE LA DURACIÓN DEL SUEÑO
Neonatos (0-3 meses): 14-17 horas
Bebés 4-11 meses : 12-15 horas
Niños 1-2 años : 11-14 horas
Pre-escolar 3-5 años : 10-13 horas
Escolar 6-13 años : 9-11 horas
Joven 14-17años : 8-10 horas
Adulto-joven 18-25años: 7-9 horas
Adulto 26-64 años : 7-9 horas
Adulto mayor +65 : 7-8 horas
DORMIR UNA HORA MÁS O UNA HORA MENOS, DE VEZ EN CUANDO NO DEBERÍA HACERNOS MAL, PERO HACER DE ESTO UN HABITO PODRÍA TRAERNOS DIVERSOS PROBLEMAS DE SALUD.
7 RAZONES POR LA CUAL DEBERÍAS PREOCUPARTE POR TU SUEÑO:
1. DIABETES
Dormir muy poco o demasiado puede dañar la habilidad de tu cuerpo para procesar la glucosa, lo que puede conducir a la resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Un estudio que examinó el estilo de vida y los hábitos de 279 personas, durante 6 años, encontró que quienes estaban por debajo, o sobre la recomendación de horas de sueño, tenían más tendencia a desarrollar tolerancia a la insulina dañada y diabetes, durante el período del estudio, que los que dormían normalmente.
2. OBESIDAD
Dormir demasiado puede causar que tu metabolismo se confunda y empiece a guardar energía en vez de gastarla.
Estudios recientes encontraron que las personas que dormían 9 o 10 horas cada noche, tenían un 21% más tendencia de ser obesos, durante un período de 6 años, que las personas que dormían entre 7 u 8 horas, aunque ambos grupos seguían dietas y regímenes de ejercicios similares.
3. DOLOR DE CABEZA
Dormir un poco más durante el fin el semana o las vacaciones no nos hará daño, pero el sobresueño crónico sí lo hará.
Dormir demasiado en el día puede interrumpir ciertos neurotransmisores, como la serotonina.
Esto puede traer una mala calidad de sueño durante la noche, lo que causará dolores de cabeza durante el día.
4. DOLOR DE ESPALDA
Los pacientes que sufren de dolor de espalda, a veces se encuentran ellos mismos en cama, incapaces de pararse o moverse durante intensos episodios de dolor, pero pasar demasiado tiempo en cama puede causar que los músculos de tu espalda se debiliten, haciéndolos más propensos al dolor.
En vez de quedarse en cama, aumenta tu masa muscular con ejercicios de bajo impacto y verás como tu dolor desaparece.
También te puedes beneficiar consultando a un quiropráctico o algún terapeuta físico.
5. DEPRESIÓN
La depresión puede afectar el sueño de dos maneras opuestas: con episodios de insomnio o de sobresueño.
El dato duro: el 15% de las personas que tienen depresión duermen demasiado. Esto puede empeorar su salud mental haciendo más difícil su recuperación.
6. ENFERMEDADES AL CORAZÓN
Para mantenerse en forma, el corazón necesita pasar por períodos de ejercicio y de descanso, pero cualquiera de los dos en exceso puede hacernos mucho daño.
Un reciente estudio, llamado “El estudio de Salud de las Enfermeras”, investigó los hábitos de sueño de 72.000 mujeres para examinar los efectos que el sueño tiene en la salud del corazón.
Los estudios concluyeron que las mujeres que dormían entre 9-11 horas por noche tenían un 38% mas tendencia a tener enfermedad coronaria que las mujeres que dormían 8 horas por noche.
7. MUERTE
Aunque los investigadores no entienden muy bien los mecanismos detrás de este fenómeno, las personas que duermen entre 9 o más horas, tienen más tendencia a morir de una condición médica, que las personas que duermen entre 7-9 horas. El dicho “Dormiré cuando esté muerto”, puede tener algo de cierto, después de todo.
COMO VENCER AL SUEÑO EXCESIVO
1. ESTABLECE UN HORARIO PARA DORMIR
Para lograr la cantidad necesaria de un sueño de calidad, puedes configurar un programa de sueño/siesta que se ajuste a tu estilo de vida.
Aproximadamente una hora antes de ir a dormir, apaga todos los artefactos electrónicos y relájate gradualmente leyendo o escribiendo.
También te puedes relajar a través de la meditación o un poco de ejercicio muy suave.
2. EJERCICIO:
Si no eres una persona madrugadora, hacer ejercicio después de despertar puede aclarar tu mente y aumentar tus niveles de energía. Lo mismo se aplica para la tarde si eres “bueno para la pestaña”.
Podrías pensar que estás demasiado cansado como para ejercitar, pero hacer el esfuerzo realmente te ayudará a despertar. Sea lo que sea que hagas, NO ejercites después de cenar, o tendrás problemas para dormir.
3. BAÑARSE
Tomar una ducha helada no es del todo agradable, pero seguro te despierta! Cuando sientas tus parpados pesados, dale la vuelta a la ducha y entra! Aunque tengas la tentación de dar el agua caliente, eso sólo te pondrá más somnoliento. En vez de eso, sonríe y resiste unos segundos más y sigue adelante con tu día!
4. BEBER LÍQUIDO
A veces la deshidratación te puede hacer sentir cansado, incuso al haber despertado recién de un buen sueño de calidad. Esto es cierto, sobre todo, en los meses de verano. Empieza tu día con un vaso grande de agua y mantente hidratado durante el dia.
5. MANTÉNTE MOTIVADO
Si estás usando el sueño para escapar de tus problemas, trata de encontrar algo que te motive para mantenerte despierto. Puedes encontrar una actividad divertida para hacer temprano en la mañana, como unirte a algún grupo de corredores o salir a caminar por el vecindario. Es también una buena idea poner en tu alarma tu canción favorita para empezar el día o preparar tu desayuno favorito.
Prueba lo que sea para sentirte bien para empezar tu día!
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